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Academie du sans gluten
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Conseils pratiques

5 clés pour mieux choisir une recette saine sans gluten

Gerd Altman - Pixabay

Il y a pléthore de recettes sur la blogoshère, y compris dans le domaine du sans gluten. Tout le monde peut créer un blog ou un vlog et y mettre des photos et des recettes ou les partager sur les réseaux sociaux, que ce soit dans un groupe facebook sur un compte instagram ou tik-tok. Mais comment choisir ? Comment reconnaître les recettes qui vont soutenir la santé et le bien-être, sans amener des molécules certes exemptes de gluten mais qui peuvent être tout aussi nocives ? Dans cet article je partage 5 clés pour y voir plus clair.

Pourquoi cherche-t-on des recettes ?

Il peut y avoir pas mal de raisons : on n’a pas d’idées et on veut varier les plaisirs, découvrir d’autres cultures ou modes culinaires, reproduire un goût qu’on a expérimenté, acquérir une technique, utiliser un ingrédient précis ou d’autres qu’on a dans le placard. On peut également faire appel à Internet parce qu’on fait un régime, parce qu’on a une intolérance et qu’on veut éviter certains ingrédients ou aliments, ou bien encore parce qu’on aime être créatif dans la cuisine ou que l’on veut dupliquer ce qu’on a vu dans Top chef.

blinis sans gluten

Le plaisir, la créativité & la curiosité

Bien entendu, si vous souhaitez apprendre comment faire une pâte feuilletée, ou comment préparer de la charcuterie maison, les blogs contenant des explications techniques sont des incontournables.

Si vous explorez Internet dans un contexte plaisir ou créativité ou si vous cherchez des recettes de cuisines du monde, vous trouverez des blogs spécialisés dans la pâtisserie, la cuisine japonaise, coréenne ou libanaise et vous y trouverez de quoi vous régaler.

S’il est 21h et que le but est de faire un repas avec ce qui reste dans le placard ou dans le frigo, il y a des sites géniaux qui vous donnent quelques recettes à base des ingrédients que vous avez préalablement indiqués.

L’alimentation santé est une autre histoire

Si vous recherchez sur internet des recettes pour une affaire de santé, c’est totalement différent. Si pour vous l’alimentation fait partie de votre mode de vie, si elle est vecteur de santé, ou bien si vous nourrissez une préoccupation pour prendre soin de vous, de votre famille, de la planète et de ses habitants, alors il vous faut changer votre fusil d’épaule. Le plaisir des papilles et des yeux, la découverte ou la créativité ne sont alors plus les seuls critères. L’enjeu est ailleurs : quelle est la qualité des ingrédients ? Tient-on compte des intolérances ? Utilise-t-on des matières premières brutes, s’agit-il de publicités déguisées ?

Bien entendu, chacun a ses propres critères en matière de cuisine santé. C’est bien naturel; pour ma part je pratique le profilage alimentaire où on part du principe que chaque personne est différente et on s’emploie à lui trouver l’alimentation qui lui convient. Les critères que je vous propose ici sont globaux et ne rentrent pas dans les détails ; on ne s’arrête pas au simple « sans gluten » ou sans ceci ou sans cela. Je vous propose des critères qui sont valables dans n’importe quel contexte et qui vous donneront les clés pour bien sourcer vos recettes dans cette optique.

Les 5 clés pour mieux choisir une recette saine sans gluten

  1. Les ingrédients sont-ils naturels (c’est-à-dire bruts, crus et nus, comme on dit) ?

  2. La recette est-elle simple, c’est à dire avec un nombre restreint d’ingrédients ?

  3. Y-a-t-il des ajouts comme des gommes, additifs, amidons modifiés etc. ?

  4. Un des ingrédients est-il déjà un produit industriel transformé ? (mix farines, produits prêts à l’emploi etc. )

  5. Quelle est l’expertise de l’auteur sur le sujet  ?

 

1. Les ingrédients sont-ils naturels (c’est-à-dire bruts, crus et nus, comme on dit) ?

C’est le premier critère d’une quelconque alimentation santé, à tel point qu’à peu près tous les experts sont d’accord là-dessus, ce qui est plutôt rare en nutrition 🙂 (Par ex. Michael Pollan, Taty Lauwers, Christophe Brusset etc.) Vous trouverez une infographie sur mon site également sur ce sujet. 

2. La recette est-elle simple, c’est à dire avec un nombre restreint d’ingrédients ?

Ce critère est parlant, je trouve. En premier lieu, plus l’aliment est simple et moins il y a de mélanges, plus il est facile à digérer pour l’organisme. De plus, quand on a des intolérances, on conseille de pratiquer des rotations pour ne pas en développer de nouvelles (un grand classique par ex : on commence à manger sans gluten et à consommer beaucoup de sarrasin, et on se retrouve intolérant au sarrasin par la force d’une consommation matin-midi-soir pendant quelques mois). Il est donc plus pratique d’alterner les farines que de faire des mélanges et utiliser ces mélanges au quotidien.

Et puis, c’est une question pratique : si la recette a plus d’une dizaine d’ingrédients, je ne les lis même pas : il y a fort à parier que je ne les aurai pas tous sous la main 🙂

Je sais très bien que les chercheurs explorent les meilleures associations pour reproduire les « sensations » de gluten dans la bouche et pour cela ils associent pas mal d’ingrédients pour arriver à un résultat parfait. Là, c’est de la technicité et surtout pas un critère de santé pour moi. C’est très intéressant, mais le fait de savoir si tel ou tel produit convient à mon organisme m’importe beaucoup plus.

3. Y-a-t-il des ajouts comme des gommes, additifs, amidons modifiés etc. ?

Vous pouvez vous reporter à mon article qui traite de pourquoi je n’utilise pas de gomme de guar et vous verrez ainsi le début de la logique. Toute gomme, additifs, amidons modifiés sont là pour faciliter la tâche des industriels pour fabriquer des produits sans gluten qui ressemblent à des viennoiseries et pains traditionnels. Or, si on reste sur des critères de santé, tous les additifs sont à éviter. Vous connaissez certainement l’adage qui dit que si votre grand-mère ne connaît pas l’ingrédient, c’est qu’il ne faut pas utiliser : c’est alors sûrement une invention moderne de l’industrie agro-alimentaire et non pas un aliment qui a été consommé depuis des millénaires.

4. Un des ingrédients est-il déjà un produit industriel transformé ? (mix farines, produits prêts à l’emploi etc. )

Bon, je sais, tout le monde a commencé ainsi, même moi. Je ne jette la pierre à personne ; quand on est perdu et qu’on cherche, ces produits sont faciles à trouver et pratiques de surcroit. Mais ce sont des produits industriels, transformés. Par définition ces aliments ne sont pas aptes à nourrir et ressourcer un organisme, mais juste à remplir le ventre. Alors ils ne rentrent pas dans la catégorie aliments santé. En dépannage, pourquoi pas. (et encore, j’en connais plus d’un qui ont connu des rechutes avec ce type de produits et il a fallu de nouveau travailler des semaines pour retrouver l’équilibre. Alors si vous voyez des recettes qui commencent avec un mix X ou Y ou bien si la recette fait appel à une pâte à tarte achetée dans le commerce, passez votre chemin.

5. Quelle est l’expertise de l’auteur sur le sujet  ?

Est-ce une maman qui cuisine pour son enfant, une blogueuse culinaire, un naturopathe ou un photographe culinaire faisant de superbes photos, un auteur d’un livre sur le sujet ? Vous conviendrez que l’approche et l’optique seront différentes pour chacune de ces personnes. Car même si on accumule des connaissances avec le temps, il n’est pas certain que les sources aient été les bonnes, que les critères de qualité soient au rendez-vous. Idem quand on se concentre sur un aspect (végétarien, paléo ou sans lactose par exemple), il est facile de perdre de vue l’essentiel en voulant se concentrer sur un détail ou rester dans la ligne directrice d’un régime particulier. 

Gerd Altman - Pixabay
Photocredit : Gerd Altmann, Pixabay

Comment faire le tri dans tout ça ?

Observez le contenu global d’un site ou d’un compte. Par exemple, si vous n’y trouvez que des desserts, c’est que la santé n’est pas le critère principal. Si vous voyez des marques, des ingrédients déjà transformés, des mises en avant de produits, c’est qu’il s’agit sans doute plus d’un photographe professionnel ou de quelqu’un qui se soucie de ses revenus plutôt que de votre bien-être. C’est juste du marketing et de placement de produits en habits de recettes.

Alors apprenez à regarder au-delà des belles photos, des comptes instagrams alléchants ou des chaînes youtube populaires. Exercez votre regard et vous apercevrez les auteurs qui ont le souci de la santé, qui ne perçoivent pas de commissions sur les produits qu’ils utilisent, qui ne cherchent pas à vous influencer, mais qui veulent vous aider à prendre soin de vous, vous inspirer et vous encourager à trouver ce qui vous convient.

 

Conclusion

Quand on mange sans gluten, la vie n’est pas toujours simple et facile tous les jours. On doit faire attention à beaucoup de choses, les sorties, les invitations… Mais si vous avez des intolérances, cela veut dire que vous avez aussi un seuil de tolérance ! Donc dans l’idéal, vous pouvez savoir à quel moment quelle quantité “d’extra” votre corps peut tolérer. En effet, il est impossible et  vain de toujours tout contrôler. Il vaut mieux de partir du principe qu’o n sera à un moment ou à un autre en contact avec l’aliment sensible, volontairement ou involontairement. L’objectif étant bien entendu, que grâce à l’attention qu’on porte à la question et au travail effectué, la situation s’améliore et que la tolérance grandisse. *  

Si vous avez déjà passé l’étape de l’éviction, autorisez-vous des extras dans la limite du gérable. Cela peut être une recette plaisir, des aliments achetés, parce que vous ne pouvez pas toujours tout cuisiner, ou, pour certains, cela peut aller même jusqu’au pain de petit épeautre de temps en temps sauf bien sûr dans le cas des malades cœliaques. A chacun ses tolérances, ses possibilités, alors restez positif et ne vous enfermez pas dans le perfectionnisme, qui, comme on le sait n’est pas de ce monde. 

Dans un prochaine article je vous parlerai de l’allié N°1 des intolérants, et comment vous pouvez l’inclure dans votre alimentation pour soigner une dysbiose et augmenter votre tolérance envers les aliments sensibles. 

*attention, cela se fait rarement dans les 6 premiers mois d’éviction. C’est à dire qu’il faut un certain temps pour que votre corps puisse accepter de nouveau l’aliment en question. Si on ne respecte pas ce délai propre à chacun, on risque d’avoir de grosses réactions dans un premier temps car le corps n’a pas encore eu le temps de se rééquilibrer. 

Sources : 

Michael Pollan : Les règles d’une saine alimentation, Editions du trésor caché, 2010

Taty Lauwers : Nourritures vraies, Aladdin, 2010

Christophe Brusset : Vous êtes fous d’avaler ça, J’ai lu, 2015

Tag:clés, comment choisir une recette de santé, sans gluten, santé

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