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Academie du sans gluten
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Conseils pratiques

Menu sans gluten – avec recettes express

Si vous n’avez pas d’idée quoi cuisiner et comment mettre en place une alimentation sans gluten qui soit saine, variée et joyeuse, cet article est pour vous !

J’ai rassemblé une série d’idées que je pratique pour vous donner un champ des possibles. 

Vous avez bien compris, il  ne s’agit pas d’un menu classique, vous ne devez pas le suivre à la lettre et vous pouvez modifier certains paramètres selon vos goûts et ce qu’il y a dans votre frigo. 

Menu sans gluten

Télécharger le document en pdf, et cliquez sur les liens pour voir les recettes connectées. 

Les principes

A travers ce menu je transmets plusieurs principes qu’on pratique en alimentation ressourçante* et qui peuvent vous aider à la fois pour manger par plaisir, sans gluten, et aussi à manger mieux, en prenant soin de vous, de vos sensibilités. 

La composition de l’assiette reste classique : toujours une portion de légumes frais, avec des protéines, des bonnes graisses et des féculents.  Dans ce type de menu les proportions restent volontairement non définies : comme nous sommes tous différents, nous avons des besoins différents et nos sensibilités peuvent se porter à des endroits divers, cela vous permet d’ajuster les détails.  

Par exemple : la quantité de légumes, le degré de cuisson, si vous choisissez du riz complet ou du riz basmati blanc, la quantité de graisses que chacun ajoute à son assiette ou encore la quantité de protéines dont une personne a besoin, tout cela dépend de vous, de votre profil, de votre capacité digestive et bien sûr de vos goûts. 

Dans ce menu le principe de rotation est également appliqué : partant du fait que les intolérances impliquent un certain seuil de tolérance et qu’elle se déclenchent suite à une accumulation, la rotation a un rôle primordial :cela permet de garder le plus d’aliments possibles dans l’assiette, sans en subir des conséquences fâcheuses. 

C’est pour cette raison qu’on varie les sources de céréales, les sources de protéines et les sources de graisses de jour en jour. Parce que si en découvrant votre intolérance au gluten vous commencez à manger des galettes de sarrasin, des pain des fleurs au sarrasin, du pain au levain de sarrasin et des pâtes au sarrasin, il y a fort à parier qu’après un certain temps votre corps dise stop en déclenchant une intolérance au sarrasin. C’est un cas de figure que je vois souvent, et que je trouve dommage, d’autant plus qu’avec la rotation nous pouvons l’éviter. Donc oui au sarrasin, mais aussi au riz, au quinoa, au millet, à l’amaranthe, aux graines, à la châtaigne etc. Faites les tourner ! Ayez plusieurs types de pâtes, plusieurs types de couscous, des pains des fleurs  divers.

Si vous ne souhaitez pas changer de jour en jour pour des raisons pratiques, ce n’est pas un problème. A ce moment là, pratiquez une rotation de bon sens : une fois fini le paquet de cracottes sarrasin, achetez une boîte de millet ou de châtaigne ou de riz.  Une fois que vous avez fini le bon pain au levain de sarrasin, recherchez un autre pain sans gluten avec un autre type de farine. Vous pouvez également trancher et congeler le pain, si cela convient mieux à vos habitudes. L’idée n’étant absolument pas de vous donner des contraintes, mais plutôt d’ouvrir des possibles sans vous enfermer et en prenant soin de vous. 

Le téléchargement

Vous trouverez le document à télécharger en forme de pdf interactif en cliquant ICI. L’avantage de cette version : je vous ai mis certaines recettes avec des liens cliquables. 

Les achats

Les légumes

les protéines

Les céréales

Le placard

  • épinards
  • chou chinois
  • citron
  • champignons
  • persil
  • ail
  • gingembre
  • graines germées
  • avocat
  • pommes de terre
  • oignons
  • menthe
  • salade
  • roquette
  • fenouil
  • carottes
  • poireaux
  • haricots verts
  • crevettes
  • thon en boîte
  • chorizo
  • bouillon maison
  • feta
  • crème fraîche
  • cuisses de poulet
  • saumon
  • bacon
  • couscous sans gluten
  • pain sans gluten
  • pâtes de riz chinoises
  • blinis sans gluten (farine de sarrasin)
  • riz
  • cracottes sans gluten
  • pâtes soba
  • sauce sija ou tamari
  • sel, poivre
  • huile d’olive VPPF
  • huile de tournesol ou autre pour la mayo
  • noix
  • graines de courge/tournesol etc
  • conserve de pois chiches
  • vinaigre

La qualité

Comme toujours, nous partons du principe que l’alimentation est là pour nous faire du bien, pour nous nourrir et faire le plein de nutriments. C’est dans cette optique que nous parlons de nutriments et de qualité alimentaire. 

Beaucoup de personnes sont surprises quand on dit qu’une tomate n’est pas équivalente à une autre tomate au niveau nutritionnel,  suivant la variété, le mode de production, etc. Si c’est votre cas, je vous invite à creuser la question à l’aide d’une étude qui porte sur les micro- et macronutriments dans les différentes variétés de tomates. Et bien entendu, cela existe pour d’autres produits alimentaires, les tomates sont juste un exemple. 

Vous verrez donc l’intérêt d’acheter la meilleure qualité possible que vous pouvez vous permettre. Mais toujours des matières premières brutes, non transformées, produites à l’ancienne, si possible sans intrant. 

Voilà, j'espère que ce document vous aidera à concocter des repas sympas même sans gluten !

Tag:menu sans gluten

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Gabriella Tamas

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